想練出結實腹肌?8個在家也能做的腹肌訓練動作!

2017/09/28

腹肌訓練是最常見的訓練之一,很多人剛開始接觸健身,首先想要鍛鍊的目標肌肉就是腹肌!
稍後分享的8個經典腹肌訓練動作,你會發現裡面居然沒有仰臥起坐!原因是仰臥起坐對腹肌的針對性不夠強,效果不夠明顯。
且仰臥起坐因為需要抱頭和固定雙腿,做的時候容易向手和腳借力,效果反而大打折扣。

 

接下來就推薦《8個經典的腹肌訓練動作》給各位!

訓練動作1:法老卷腹

這個動作可以很好的鍛鍊到上腹部,尤其是最上面的兩塊腹肌。
如果你是初學者,連續做這個動作30次,保證你第二天就能明顯感覺到最上面的兩塊腹肌酸疼!這是最常見的腹肌訓練動作之一。
動作要領:
1.做的過程中注意保持腹部持續發力
2.捲起高度到你的肩膀剛好離開地面即可

 

訓練動作2:反向卷腹

 

這個動作很經常,平時我們都說練腹肌的很多動作都是由卷腹和舉腿變式過來,舉腿的初始動作就是反向卷腹了。相對作用腹直肌的下半部分比較多,也是就下腹部。
動作要領:
1.腹部持續緊張
2.腰背平直,大腿與地面儘量垂直。

 

訓練動作3:百次拍擊

 

這個動作相對簡單,做起來卻很有意思,深吸一口氣,然後卷腹,雙手做拍地的姿勢,拍一下吐一點點氣,連續拍十下將氣吐完,然後躺到地上。
接著再深吸一口氣,不斷循環,直至做到10個循環,百次拍擊。
動作要領:
1.腹部持續緊張
2.保持軀幹穩定,動作平穩

 

訓練動作4:仰臥腳蹬車

 

可能大家會有個迷思?覺得躺在床上踩自行車就能夠減肥?
但這動作其實就是仰臥腳踏車,是腹肌訓練動作之一,對減肥的作用程度沒那麼大,不過卻對腹肌訓練效果很不錯呢!
動作要領:
1.腹部持續緊張
2.控制動作頻率
3.勾住腳尖

 

訓練動作5:仰臥擺腿

這個動作看著不難,但做起來的時候非常難。上半身要卷腹離開地面,兩條腿輕輕搖擺,離開一點地面就可以了。
做的過程中,雙腳不能觸地,你頭和腳的平衡全部由腹肌來控制。效果可說是相當好!
動作要領:
1.保持上半身捲起
2.雙腿交替上下擺動,過程中保持腹部持續發力。

訓練動作6:俄羅斯轉體

這個動作一聽名字就非常的經典,做起來的難度也有點大,新手因為腹肌力量不足,很難找到平衡,不過鍛鍊一段時間後就可以了。
做的時候一定要用腹部的力量讓上身扭轉,而不是脖子轉一轉。
動作要領:
1.腹部持續緊張
2.小腿與地面平行
3.保持動作協調與連貫

 

訓練動作7:四足伸展

這個動作可能很多人會覺得並不是練腹肌的,但其實是。你在做的時候要感受到腹肌的發力,動作要慢,要保持平衡。
動作要領:
1.保持平衡
2.伸手踢腿在頂峰時儘量向遠處延展
3.挺胸收腹,腰背平直。

 

訓練動作8:平板支撐

平板支撐是一個非常經典的動作,除了可以刺激到腹肌之外,還對你整個腰腹核心有很大的刺激作用。可以說是最好的鍛鍊腰腹核心的徒手動作。
動作要領:
1、肩、腰、踝關節保持平衡在同一直線上
2、大臂垂直于地面
3、挺胸收腹,腰背平直
4.伸手踢腿在頂峰時盡量向遠處延展

 

以上這些就是可以在家自行「訓練腹肌的8個經典招式」囉!做完後包準你一天的運動量已很足夠!

如假日不想到健身房人擠人,你不妨可在家試試看這些動作!

 

Source:Hi運動

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