同樣身高體重的人，為什麼一個看上去體態健碩，一個看上去卻感覺肥肉充斥全身呢？這其中的原因就在於兩人脂肪和肌肉量的比例不同！
因此你需要有效進行肌肉鍛鍊增加肌肉含量，因為肌肉本身就是燃燒脂肪的最大器官，隨著肌肉量的增多，人體基礎代謝率也會逐步升高。
今天就來談談如何進行肌肉鍛鍊才能增加肌肉含量和肌肉力量吧！
＃1 需實行一個有效的訓練方法
你的目標是為了增加肌肉含量和肌肉力量，因此一周你只要進行2-3次舉重訓練，倘若你每天都訓練反而會適得其反！
務必要做到以下4點！
1.訓練時間短：沒有必要一次訓練數小時，事實上，如果你訓練時間太長，可能會損傷你的肌肉！可能導致你必須被迫強制休息。訓練時間應該要持續0.5-1個小時。
2.每次訓練不同肌肉：不是在每個訓練期中都進行整個身體的鍛鍊，分散訓練你的肌肉群是一個好辦法，這樣身體的某些部位就有時間休息，而其餘部位可以繼續鍛鍊。要小心不要過度訓練某個肌肉群。
3.每次訓練都做到力竭：鍛鍊極限的意思是進行一項鍛鍊直至你無法再次進行生理重複。為了使你的每一塊肌肉群都可以有效地完成這項訓練，你需要用適當的舉重鍛鍊極限。
4.一定要是正確的訓練方法：另一個獲得力量和肌肉的重要方面是使用正確的鍛鍊方法。如果你不這樣做，就會有肌肉損傷的風險，也不能夠有效地進行訓練。
＃2 增加肌肉含量的鍛鍊方法
●深蹲 （8次/組 3組 組間休息45秒）
動作要領：雙腳分開，與肩同寬站立，然後雙手拿起槓鈴舉過雙肩。略微前傾，保持頭朝後，膝蓋彎曲，直到你的雙腿與地面平行。慢慢地舉至起始位置。為了增加訓練難度，從胸前垂直舉伸槓鈴然後蹲坐著把它們舉伸出身體外，而不是舉到肩膀兩旁。這也會鍛鍊你的手臂。
●硬拉 （8次/組 3組 組間休息45秒）
動作要領：雙腳打開與肩同寬站立，把槓鈴放在身體兩側的地板上。腰部彎曲，拿起槓鈴，舉升到站立位置。然後慢慢降低槓鈴重新放回到地板上。增加訓練難度，腰部彎曲，拿起啞鈴，舉升到你的站立位置，然後把啞鈴舉到你的胸前，再把它們舉過頭部，然後舉低啞鈴放回到胸前，接著又舉低啞鈴把它放回至身體兩邊，然後彎曲腰部把它們放回地板。
●引體向上 （8次/組 3組 組間休息45秒）
動作要領：把你的手放在橫槓上，手掌面向你的方向。雙腿向後交叉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓，然後慢慢把身體放下回到初始位置。為了增加訓練難度，在腰部上繫上加重帶。當你的肌肉力量增強後相應地增加重量。
●槓鈴臥推 （8次/組 3組 組間休息45秒）
動作要領：躺在一個練習凳上，雙腳平放於地板。在你胸前的靜止位置舉一個槓鈴或兩個啞鈴。將槓鈴舉過頭頂，伸直手臂和肘部。然後把槓鈴舉低放至胸前。當你進行槓鈴臥推練習時避免使用過重的槓鈴。
關鍵是要使用你的胸部肌肉，而不是用蠻力或者使用你的腿部肌肉來推舉重量。
＃3 提升肌肉力量的飲食
●多吃蛋白質含量高的食物：肌肉需要蛋白質來變得更強壯有力。因此你必須在飲食中多吃那些富含蛋白質的食物。比如雞肉、魚肉、牛肉、豬肉還有其他肉類產品都是優質的蛋白質來源。
●吃健康的食物：如果你常吃那些能夠讓你的身體產生脂肪的食物，可能會讓你的肌肉看起來很大，但並不會很強壯。必須避免食用速食那些油炸及高熱量食品，並食用大量水果、蔬菜、全穀物成為你健康的熱量來源。
●吃營養補劑：透過補充大量不同的強化肌肉產品作為健身過程的輔助。比如肌酸就是一個很好的選擇
＃4 保持一個健碩的體格
●改變飲食：嘗試不同比率的蛋白質、脂肪和碳水化合物來找到一個能幫助你實現體重和健康的平衡點。
●休息：不要把自己逼得太緊，在運動後你的身體需要時間來自我修復，否則你會發現自己帶著肌肉拉傷坐在沙發上而不是在健身房裡進行極限鍛鍊。
●充足的睡眠：良好的睡眠是通過健康方式獲得肌肉含量和力量的另一個重要方面。嘗試一天7-8小時的睡眠時間。
以上這4點若都能做到，相信你會培養出健壯的身材，而不是軟趴趴的肥肉了！
