【男生圍】想養成跑步的習慣?你不能不知道的4個重點!

2017/07/31

跑步是一種頗受大眾歡迎的運動,全因簡單,不但入門門檻低,除了一雙步鞋便不需要其他工具。不過這並不代表隨便跑跑便行。很多運動關注的一個重點就是「正確」,不論是姿態正確或者觀念正確。如果運動的目的是令自己更健康,就不得不小心別本末倒置。

 

不能輕視事前的暖身和事後的拉筋

跑步前需要暖身,暖身運動會使身體的溫度提高及呼吸加速,使自己進入準備狀態。特別在寒冷的冬天,如果不有效地暖身的話,大腿後方肌肉以腳踝便很容易受傷。

事後的拉筋能夠放鬆繃緊的肌肉,減少翌日的痠痛,更能預防運動後心臟問題的發生。

基本而言,在跑步的前後預留各10分鐘的時間做以上的動作,便能讓身體在最佳的狀態下持續運動。

 

跑步的速度並不代表強度

很多人都想知道究竟跑多快才是適合,其實跑步速度的設定很視乎個人的體質。同樣的跑步速度會對不同心肺功能的人是不同的強度。因此想知道屬於自己的最佳跑速,最好便佩戴心跳錶,在運動時監控自己的運動強度。心跳達到每分鐘130下,對30歲的人來說便是中強度的有氧運動。

 

跑步的次數與時間

次數方面,美國的體能指引建議每週總運動量分成3天以上進行,不但能降低疾病風險,還能避免過度運動造成的運動傷害。

時間方面,如果是高強度有氧運動,則應該要進行每週3天,每次至少20分鐘的運動;中強度有氧運動,則應該進行每週5天,每次至少30分鐘的運動。無論是中強度或高強度的運動,都應該持續至少10分鐘,才能有效促進心肺適能,帶來健康效益。

 

注意跑鞋的選擇

跑鞋的選擇方面,扁平足跑者應該要穿著後跟固定性較高(較硬)的跑鞋,高足弓跑者應該要穿著緩衝效果較好的跑鞋,正常足弓的跑者適合穿著平衡型的跑鞋。另外,足弓異常的跑者,容易因為腳底局部壓力太高或緩衝不良,而發生足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、甚至跟骨壓力性骨折等傷害,最好可以穿著客製化的鞋墊來分散腳底壓力。

 

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