不愛運動女孩的健身菜單! 讓妳燃燒脂肪up up up

2020/08/03

夏天到了,想穿短褲短裙但屁股又大又塌,又有一雙壯壯腿怎麼辦呢~~別擔心,小編這裡有一份適合不愛運動或不常運動的女孩的健身菜單!跟著健身菜單的步驟,在家也可以健身,讓妳夏天不再擔心,想就穿什麼!

第一組動作:3D全呼吸+支柱啓動

運動最重要的就是要先調節好呼吸,在進行一連串的訓練前必須了解怎麼正確的呼吸,可以讓運動的動作有加倍的果效!

一般的3D全呼吸是盤坐姿,但若是躺在一個援助上,可以順便練核心。3D全呼吸步驟如下:

1.雙手拖至肋骨兩側,保持脊椎骨盆的穩定
2.鼻吸嘴吐,吸氣與吐氣的時間為1:2
3.吸氣時想像自己的肋骨胸廓區像把手風琴拉開的感覺
4.吐氣,像吹口哨一樣並且等速穩定,有助於有效誘發腹橫肌

小編自己做這個動作,光是單純的練習呼吸3~5分鐘,身體就會開始發熱,甚至會滿身大汗!姊妹們可以把這個動作當作是暖身。

第二組動作:仰臥抗伸展

只要有一條瑜珈墊就可以做!利用腹式呼吸搭配動作,看似簡單但做久了肚子超酸!

仰臥抗伸展步驟:

  1. 平躺於瑜珈墊或軟墊
  2. 屈膝並讓小腿和地面平行,雙手舉高
  3. 當右腳望前伸直時,左手向後伸展

這個動作最需要注意的是有些女孩平躺時,被和地板中間會有一個空間,這樣是不好的!所以在做這組動作的時候要一直提醒自己,背碰地板!這個提醒除了是讓我們的動作更加標準,也在提醒我們要用肚子要用力,同時可以訓練到肚子的核心。

如果覺得這個動作太簡單,也可以強難度搭配彈力帶,將彈力帶扣住雙腳,加上彈力帶難度真的難很多,姊妹們可以先把一般版本的練好在做進階版的喔~~

第三組動作:3D貓牛背、鳥狗式

這組動作是滿多瑜珈基礎都會教的動作,主要是要舒緩我們的腰和背部,在做這組動作的時候可以搭配3D全呼吸,使用核心和上下半身主要肌群,訓練全身肌肉的穩定性,尤其是背部肌群、臀部肌群。

  1. 四足跪姿
  2. 腰向下壓,頭微向上看(牛背姿)
  3. 腰部向上延伸拱起,頭向下看(貓拱背)
  4. 一組做八下,共三組

第四組動作:下肢拉、上肢推

  1. 四足跪姿
  2. 右腿向後伸直,左手向前延伸
  3. 右腿有內收,左手向內收回
  4. 一組做十下,共三組

第五組動作:繩索胸推、繩索胸推+

這組運動推薦給家裡有彈力繩索並且想練肌肉的姊妹們,因為小編自己的手臂非常沒力,所以非常需要練這組動作。

第六組動作:深蹲

深蹲動作相信姊妹們平時都會做,這是徒手健身的入門訓練,因為深蹲運動會用到全身,所以被稱為動作之王。主要可以訓練到臀部、大腿曲線,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等,可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

淡深蹲的動作如果呒有做正確,可能會受傷,所以大家一定要注意。在做深蹲運動的時候,先把雙腳打開至與肩同寬,徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。

每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做三次。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉。

第七組動作:棒式運動

棒式其實坐起來滿累人的,但卻是練核心最好的一組動作。雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,可以培養肌力、增加運動成效。當我們在做棒式訓練的時候,要先將身體趴跪在瑜伽墊上(一定要在椅墊子的地面,不然會傷膝蓋),雙手雙腳與肩同寬,手肘跟肩膀垂直地面90度,胸口打開、雙腳跪立,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,維持30~60秒。

在做棒式訓練時要季的避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高,所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

以上七組動作都是可以在家做的運動,難度不高卻可以做到核心訓練,不愛運動的姊妹們暑假到了開動一動啦~

 

Source:半糖編輯

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